Willkommen im Treffpunkt-Fitness! Foren Sportarten Muskelaufbau Muskelaufbau – 7 tägiges Trainingsprogramm

Dieses Thema enthält 17 Antworten und 1 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von  Ronny vor 5 Jahre, 8 Monate.

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  • #2484

    Ronny
    Teilnehmer

    Moin,
    also bin 14 Jahre alt und werde im Dezember 15. Ich habe bis Anfang März Fussball im Verein gespielt, aber aufgehört weil es mir keinen Spass mehr gemacht hatte. Jetzt wollte ich mal mit Muskel-/Krafttraining anfangen. Nur hab ich von sowas echt keinen Plan.
    Allerdings wollte ich täglich trainieren und täglich joggen gehen, da ich sowieso einen Hund habe. Könnt ihr mir da helfen mit meinem Trainingsprogramm bzw Ernährungsprogramm. Weil bisher hab ich immer ziemlich fettreich gegessen, das soll sich aber ändern.
    Jedenfalls ist mein Oberkörper auch noch recht dünn, heisst wenig Muskeln. Ich bin 175cm groß und wiege rund 62kg.
    Ich habe gehört man sollte Proteine noch zu sich nehmen für den Muskelaufbau, da ein Normaler Mensch nicht genügend Proteine oder andere Mittel für den Muskelaufbau hat. Ist da was dran? Könnt ihr mir da Proteine bzw. andere Mittel empfehlen?
    Mit welchen Übungen soll ich anfangen? Erstmal einen Monat lang Liegestütze, Sit-Ups, Kniebeugen? Oder gleich etwas „härtere“ Übungen? Handeln könnte ich mir natürlich auch besorgen. Ausserdem hab ich ja vor jeden Tag joggen zu gehen, oder ist das zu viel? Vielleicht auch ab und zu Fahrradfahren und Schwimmen? Kenne mich da echt nicht sonderlich gut aus, hab bisher immer nur Fussball gespielt..
    Wäre echt cool, wenn jemand von euch so ein Trainings- und Ernährungsprogramm für mich erstellen könnte!
    MfG
    habe dieses Programm gefunden http://hanteltraining.me/2012/02/26/gan … rzhanteln/. Soll ich dann jeden Tag alles machen oder wie?

    #2487

    Ronny
    Teilnehmer

    Mit knapp 15 ist das noch etwas schwierig da du im wachstum bist noch.

    DA sollte man noch nicht mit dem richtigen Bodybuilding beginnen, da dein Körper dazu einfach noch nicht bereit ist. Auch von deinem Stoffwechsel und Enzymen her gesehen.

    aber dennoch kannst du bissjen was tun, aber wenn dann nur mit eigenem Körpergewicht, wie Liegestütze, Kniebeugen sit ups wie du schon gesagt hast. Klimmzüge sind auch okay.

    Aber mit Hanteln solltest du noch etwas warten und wenn nur in einem Fitnessstudio wo ein ausgebildeter Trainer dich überwachen kann .

    Mit 16 – 17 kannste dann los légen und bis dahin haste durch die eben genannten Übungen schon ne sehr gute Kraftausdauer , was vorraussetzung für den Muskelaufbau ist :)

    #2488

    Ronny
    Teilnehmer

    meinste nicht das ich mit 15 auch schon „richtig“ anfangen kann?

    #2489

    Ronny
    Teilnehmer

    16 ist schon recht früh :) Liegestütze sind doch richtges Training :)

    wirst schnell merken das auch das schon einen effekt haben wird.

    MAch 2 mal pro Woche ein richtiges Workout. Erst normale liegestütze 3 x 20 wiederholungen 2 sekunden nach unten 2 sekunden nach oben. danach machste die hände zusammen so das du mit den beiden daumen und zeige finger ein dreieck formst 3 x 15 wiederholungen . Und anschließend nimmste dir nen kleinen stuhl wo du deine füsse ablegst so das du mit dem oberkörper nach unten kommst…die hände dabei wieder breit auch 3 x 15 .

    An dem andern Tag mach Klimmzüge an einer stange erst handflächen zu dir zeigend und eng zusammen . und danach handflächen von dir wegzeigend und breiter greifen. 3 x 8 jeweils sollten reichen. dann steigerst du alle 3 Wochen die wiederholungszahl

    viel spass :)

    #2493

    Ronny
    Teilnehmer

    ok, dann werd ich das erstmal so machen. Soll ich dann meine Ernährung umstellen? Zurzeit ess ich frühs eigentlich immer Cornflakes bzw. Müsli. Mittags gibts immer was warmes, oft ziemlich fettreich. Und abends eben Semmeln bzw Brot mit Wurst. Zwischendurch manchmal Kuchen.
    Also ich denke das muss ich aufjedenfall ändern oder? Könntest du mir da was empfehlen?
    bzw hatte ich vor dann Montag circa 1-2 Stunden joggen zu gehen und dann Mittwoch, Freitag und Sonntag ein Workout zu machen und vorher 10 Minuten joggen zum Aufwärmen. Ist das dann doch zuviel? Aufjedenfall dachte ich das ich einen Tag machen wo ich nur Joggen gehe.

    #2494

    Ronny
    Teilnehmer

    :D

    Also ersetzte zuerst mal den Kuchen. Lach. Okay du kansnt es ja nicht wissen. Wenn du tipps zur Ernährung willst empfehle ich dir mal meine Facebookseite zu liken Facebook/fantasticbody

    Ich hab auch einen Youtube Kanal: Fantasticbodytv wo regelmässig neue Videos erscheinen. Sind bestimmt hilfreich für dich. Ersetze den Kuchen durch etwas Eiweissreiches. Zb 2-3 Eier. Eiweisspulver, Magerquark gemischt mit Honig zb.

    Wer Mukeln will braucht eiweiss und das ist im Kuchen leider nicht so sehr ;)

    MAch dein Ausdauertraining nicht unbedingt am selben Tag an dem du muskeln trainierst. Trenne diese Tage zb:

    Mo = Muskeln
    Di= Ausdauer
    Mi= PAUSE
    Do=Muskeln
    Fr=Ausdauer
    We= Pause
    DAs wäre für den Anfang optimal

    #2495

    Ronny
    Teilnehmer

    hab dich mal auf Youtube abonniert!
    Dann werde ich mal so trainieren wie du mir das gesagt hast. Hab auch noch gelesen vor dem Muskeltraining 10 Minuten joggen? Stimmt das? Zum aufwärmen stand dort. Übrigens hab ich mir mal einen Ernährungsplan gemacht, wie findest du den:
    http://s1.directupload.net/file/d/2829/idgpzr36_jpg.htm
    Gibts da was zu verbessern? Nicht so viel Fleisch?
    Und ab und zu mal ein Döner ist doch drin oder?^^
    btw: deine Videos sind echt hilfreich, danke 😉
    in einem deiner Videos erklärst du ja das mit den Kohlenhydraten und sagst auch das in Energydrinks Vielfachzucker ist und man den eventuell vor dem Training nehmen kann/soll. Bringt da sowas etwas: http://www.ebay.de/itm/24-x-Red-Bull-Re … 500wt_1156. Bzw. braucht man sowas dringend? Ist ja schon recht teuer. Kennst du eventuell was billigeres?

    #2499

    Ronny
    Teilnehmer

    JA da gibts was billigeres. Powerrade ;)

    Döner ist nicht verkehrt. Hau ruhig rein :)

    Und ess abends nicht so viel Brot sonst bekommste nochn Bäuchlein. Ess da eher Eiweiss und Fett. Eier zb…

    Und das aufwäremen ist sogar sehr wichtig da hierdurch die Köperkerntemperatur steigt und hierdruch dein Blutbesser zirkuliert was ne bessere Nährstoff und Sauerstoffzufuhr zur folge hat.
    Das ist allgemeines Aufwärmen. Du solltest aber auh lokales aufwärmen machen für den Muskel den du trainieren willst. Also immer erst ein Aufwärmsatz machen

    #2500

    Ronny
    Teilnehmer

    was soll ich abends an Fett essen? Meinst du warmes Essen?

    #2518

    Ronny
    Teilnehmer

    so, hab den Plan nun noch etwas geändert. Abends z.B. statt Brot Salat mit Putenbrust, Thunfischfilet, Magerquark mit Kirschkönfitüre. Passt das dann so? Übrigens habe mit drei verschiedenen Arten mein Körperfettanteil berechnet, kommt überall 12-13% raus! Passt das? Ist etwas wenig oder? Vorallem ist das ganze Fett irgendwie am Bauch, bei meiner Brust ist kaum etwas. Ausserdem ist meine Brust recht dünn was ja auch ned normal ist. Weil meine Hüfte ist breiter als meine Brust.. Aber lieber so als lauter Fett an der Brust oder?

    #2521

    Ronny
    Teilnehmer

    12 % KF ist optimal :)

    Und die umstellung von Brot auf thunfisch auch ein richtiger schritt :) viel erfolg beim training :)

    #2535

    Ronny
    Teilnehmer

    ok, das ist gut. Allerdings, wenn das optimal ist sollte ich dann eventuell das Ausdauertraining nur einmal pro Woche machen? Oder doch lieber zweimal? Weil dann könnte ich 3x die Woche Muskeln trainieren.
    Soll ich eigentlich dann immer wenn ich Muskeltraining mache, ein Ganzkörpertraining machen? Das hier z.B. http://hanteltraining.me/2011/07/20/gan … ningsplan/ ? Von jeder der Übungen dann 2 Sätze ?

    #2536

    Ronny
    Teilnehmer

    wann sollte ich dann anfangen mit einem 2er Split? Ausserdem im Sommer gehe ich immer ins Freibad mit meinen Kumpels, wenn ich da immer paar Bahnen schwimm kann ich dadurch dann das joggen ersetzen oder?

    #2538

    Ronny
    Teilnehmer

    ja 2 Übungen pro satz sind für den anfang ausreichend in einem GK Plan.

    Steiger es nach ca 3-4 monaten auf 3 sätze :)

    2 Tage Ausdauer sollte es schon sein. diese aber 3 Tage auseinander am besten :)

    #2539

    Ronny
    Teilnehmer

    Also sei mal ernsthaft. Denkst du , du kannst solange schwimmen wie laufen? ;)

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