Effektiver Muskelaufbau (Anfänger)!
Dieses Thema enthält 14 Antworten und 2 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von 
mrgee vor 3 Jahre, 8 Monate.
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Hallo an alle
Vorerstmal entschuldige ich mich, für die vielen Fragen die gleich kommen werden, ich bin nunmal ein totaler Anfänger, wenn es um effektiven Muskel bzw. Masseaufbau geht!
Zu mir:
Alter: 20 (dieses Jahr noch 21)
Größe: 1.92m
Gewicht: 70kgWie ihr sehen könnt, bin ich wohl ein bisschen überdurchschnittlich groß und dafür sehr sehr leicht.
Generell bin ich sehr schmal gebaut, was mir ehrlich gesagt, ziemlich auf die nerven geht. (Also ich werde nicht gemobbt oder so, es sieht einfach nicht schön aus, in meinen Augen). Daher hab ich mich vor ca. 2 Monaten dazu entschieden zuhause zu trainieren mit diesen Bändern (Hanteln oder ähnliche Geräte haben wir leider nicht).
Mit den Bändern, Klimmzügen, Liegestützen und Sit-Ups konnte ich schon innerhalb 2 Wochen Sehbare Erfolge erzielen, was mich sehr gefreut hat, meine Unterarme, Bizeps, Trizepz sowie Schultern sind ein bisschen größer geworden und man sieht die Muskeln auch besser. Nur leider reicht mir das nicht.
Ich hab mal Google benutzt, und mal ein Bild rausgesucht, wie in etwa meine Arme momentan aussehen (Das Bild bin nicht ich!):
http://bildupload.sro.at/a/images/01-2011-b1.jpg
So in etwa sehen meine Arme aus, minimal dünner sogar noch.
Nun wollte ich euch Zeigen, was mein Ziel am Ende sein soll! (Bevor ihr anfangt zu lachen, mir ist bewusst, dass dieser Körper „Transformation“
sehr sehr SEHR harte Disziplin erfordert und sehr viel Zeit! Mir ist auch bewusst, dass ich diesen Körper mal nicht so einfach in 1 Jahr hinkriege! ).http://collider.com/wp-content/uploads/ … mage-1.jpg
Und hier noch ein Bild wo seine extreme Nackenmuskulatur zu sehen ist:
http://cdn2.cagepotato.com/wp-content/u … 40-560.jpg
Ich finde den Körper einfach Wahnsinn! Es ist kein total Aufgepusteter Körper, sondern ein schöner Muskulöser Körper.
So.. ich denke jetzt habt ihr einen Einblick auf meinen Körper, und auf meinen „Traum“
Nun zu meinen Fragen:
Ist dieser Massive Körperwandel Zuhause möglich ? Meinetwegen auch mit ein paar Dingen die ich mir kaufen müsste (die aber nicht zu teuer sind), oder ist dieser Wandel NUR mit einem Fitness Center möglich ?
Falls Zuhause soetwas möglich ist, wie Trainiere ich da am besten ? Ich denke mit Liegestützen, Klimmzügen, Situps und normalen Handeltraining bin ich schon gut beraten, nur was gibt es noch ? Hier wäre ein Link zu vielen Trainingsmethoden für Zuhause schon ausreichend
Ist es überhaupt möglich so einen Körper zu bekommen mit meiner Statur ?
Bringen Eiweiß Shakes viel ? Sollte ich regelmäßig nach dem Training mir einen 0.5 Liter Eiweißdrink machen ? Habe mir für mein jetziges Training nämlich schon eine „Box“ davon gekauft mit Vanille Geschmack.
Wie sollte ich mich ernähren, um sichtbare Erfolge zu Erzielen ? (Hier möchte ich noch anmerken, ich bin schon höchstmotiviert, wenn ich immer wieder schritt für schritt kleine Veränderungen sehe).
Ich Rauche und trinke hin und wieder auch Alkohol, sollte ich den Alkohol KOMPLETT abstellen, oder ist das garnicht so wichtig, solange ich es nicht übertreibe ? (Bin in der Regel vielleicht alle 2 Wochen ein wenig angetrunken, einen Vollrausch bis zum „Kotzen“ habe ich schon länger nichtmehr.)
Was bringt dieses Kreatin ? Laut Internet ist es ja anscheinend Legal und nicht wirklich schädlich für den Körper, fördert Kreatin den Muskelaufbaue stark, oder nur minimal? (Mal angenommen ich mache hartes Diszipliniertes Training).
Ich hoffe ihr könnt mir meine Fragen beantworten, und ich bedanke mich im vorraus!
Lg Jonny
Zunächst mal gut das du ein ziel Körper hast
Ein Ziel vor augen zu haben ist sehr sehr wichtig.Und Grundsätzlich JA du kannst so einen Körper erreichen!
Das Problem wenn man zuhause trainiert ist weniger die Gerätschaft sondern die Betreuung. Übungen müssen über gewisse Zeiträume ausgetauscht werden und auch die Methode die Kraft zu trainieren. Sprich was die wiederholungszahlen angeht. Dazu brauchst du eben erfahrene Trainer, die das Steuern. Zum andern kannst du dich in einem studio mit anderen trainierenden austauschen was auch sehr wichtig ist. Und in der REgel sind Fortgeschrittene immer bereit tipps weiter zu geben. Ein Studio wäre also mit diesem Ziel schon zu empfehlen.
Das Eiweiss als Shake macht eben sinn wenn man wenig Zeit hat zu kochen. Und auch so ist es eben sinnvoll da PRotein der Aufbaustoff ist der notwendig ist um effektiv Muskeln aufzubauen. Wobei auch Kohlenhydrate sehr wichtig sind. Muskelaufbau kann nur durch einen Überschuss an KOhlenhydraten sichergestellt sein, in Verbindung mit dem richtigen training.
Ernähren soltlest du dich also sehr Proteinreich und auch gesunde kohlenhydrate. Vollkornprodukte etc.
Creatine Monohydrat ist erst sinnvoll im späteren Verlauf und auch erst dann richtig wirksam. Creatine ist dann auch echt ne gute sache die ordentlich muskulaturaufbaut.
alles in allem empfehle ich dir dringend ein Studio zu besuchen, die leute sind dort auch eht sehr nett und aufgeschlossen gegenüber anfängern
Kannst auch gern mal in mein Youtube kanal schauen und wenns dir gefällt abonnieren. erscheinen regelmäßig videos
http://www.youtube.com/user/fantasticbo … ature=mhee
Viel erfolg
Hey fantasticbody
Erstmal Danke für deine Antwort!
Freut mich das zu hören, dass so ein Körper mit meiner Struktur überhaupt zu erreichen ist.
Mein Vater war Jahrelang Bodybuilder, soweit ich weiß weis er in dem Thema Ernährung und Training etc. relativ viel, würde es sich Lohnen mit der „Überwachung“ meines Dad’s Zuhause effektiv Trainieren ? Ich versuche (momentan) das Fitness Studio zu vermeiden, da mir einfach das nötige Kleingeld dazu fehlt. (Lebe in einer Fernbeziehung, wo leider schon viel Geld drauf geht etc.).
Okay super, dass mit Creatin werd ich mir merken, und dann erst im späteren Verlauf mal austesten.
So wie es scheint, werde ich diesen Körper wohl nicht direkt mit einem harten Training Zuhause hinkriegen, aber da es sowieso lange dauert, bis ich dieses Ziel erreicht habe, wäre es doch möglich Zuhause schonmal den Anfang zu machen oder ? Und nach einiger Zeit (wenn es finanziell bei mir besser steht), dann ein Fitness Studio besuchen.
Es fällt mir relativ schwer meine Fragen hier aufzuschreiben, mir schwirren soviele Fragen im Kopf herum, und ich weiß nicht wie ich es ausdrücken soll
Was für Tips kannst du mir geben, für jemanden wie mich, der (erstmal) nur von Zuhause Masse aufbauen will wie auf dem Bild ?
Sprich diverse Übungstechniken, ein paar gute Ernährungstipps usw.Wäre Klasse wenn du mir nochmal helfen könntest!
Lg Jonny
Edit: Achja, deine Youtube Videos werd ich mir mal angucken
Ja wenn du die Videos siehst werden mit sicherheit schon einige fragen geklärt sein.
Du kannst zuhause trainieren aber du brauchst ne hantelbank und einen lat.zug. Bankdrücken und Lat züge oder auch klimmzüge die gehn auch sind grundübungen, die in jedes Bodybuilding eingebaut sein müssten. Grade am anfag wäre das allerdings ratsamer an der multipresse oder lat – maschine mit gegen gewicht nud die gibts nunml nur im studio. Liegestütze etc sind echt nur die ersten 8 wochen sinnvoll…danach ist die Intensität einfach zu niedrig.
Bodybuilding kostet GEld , egal wie du es machst. das ist leider so. Alleine die Ernährung kostet ja, da du von allem etwas mehr und anders brauchst.
Schau dir mal die Videos an und dann frag nochmal
Hey nochmal
Hab mir nunmal einige deiner Videos angeguckt(und auch Abboniert)
Was ich aus deinen Videos bisher nehmen konnte, ist dass man einen Kalorien Überschuss braucht, um vernünftig Masse aufbauen zu können.
Den oberen Teil deiner Formel hab ich verstanden und ausgerechnet, und bin auf 1844,57 gekommen. Leider hat mich der untere Teil stark verwirrt, bzw. wie ich es ausrechne, daher hab ich mal so einen Rechner im Internet gesucht und der spuckte mir dann diese Daten aus:Grundumsatz: 1855 kcal
Gesamtumsatz: 2396 kcalDies bedeutet nun, dass ich 1855 kcal pro Tag zu mir nehme, und wenn ich Masse aufbauen will, müssen es 2396 kcal sein, richtig ?
Deine Eiweißformel hat mir auch sehr geholfen, bin dann auf 126g Eiweiß pro Tag gekommen.
Zum Thema Fitness Center: Hab vorhin mal meinen Dad angerufen und er meinte er kennt noch von früher einen Studiobesitzer, mit dem er geredet hat, und ich soll morgen mal in das Studio fahren, und dann könne man Preismäßig was machen. (Bin grad voll Happy
)Ist das ganze wirklich so einfach im Studio, so wie ich es mir vorstelle ? Ich sage meinen Trainer dann was ich mir vorstelle, also was ich für einen Körper möchte, und er stellt mir dann einen Ernährungsplan auf und die perfekten Übungen die für meinen Körper momentan notwendig sind ? Und erweitert diese dann auch sobald ich an Masse und Kraft stätig zunehme ? Das wäre ja zu schön um Wahr zu sein
Sehe ich das richtig, dass Liegestützen mit der Zeit immer unwichtiger werden, aber Klimmzüge bleibt eine Top Übung die immer sinnvoll ist ?
Vielen dank, dass du dir die Mühe machst, und einen (noch) Anfänger wie mir hilfst!
Lg Jonny
JA das wäre deine Kalorien menge die du zu dir nehmen solltest.
Und das Protein ist mit 126 g bei dir auch okay.
Nunja in dem Studio wirste eben überwacht, alleine das is schon gut. Ob er dir einen Ernährungsplan erstellt weiss ich jetzt nicht das kommt auf das Studio an und ist sicherich dannmit zusatzkosten verbunden. Wobei er dir Tipps an die hand legen wird die efffektiv sind. Vom Training her ja. Der Trainer wird das dementsprechend steuern
Ja Liegestütze dienen irgendwann nur noch zum Warm machen. Klimmzüge kann man sich irgendwann ne Hantel zwischen die Beine klemmen wenn si zu leicht werden
Sei froh das ist dein erster guter Schritt zu deinem neuen Körper. Das wichtigste ist: Am Ball bleiben
Hey
War gerade eben beim Fitness Studio und kann ab sofort loslegen, werde dann ab Freitag richtig loslegen
.Ein Ernährungsplan kostet extra ? Warum denn das ?
Lg
Naja das ist zeitaufwendig
Manhce Studios tun es manche nicht. Haste nicht gefragt?
Ne hab ich nicht gefragt, hab zwar das Thema Ernährungsplan etc. angesprochen, aber er erwähne nichts von iwelchen Kosten.
Wird sich am Freitag ergeben, da geh ich dann das erste mal hin
fantasticbody wrote:Zunächst mal gut das du ein ziel Körper hast Ein Ziel vor augen zu haben ist sehr sehr wichtig.
Und Grundsätzlich JA du kannst so einen Körper erreichen!
Das Problem wenn man zuhause trainiert ist weniger die Gerätschaft sondern die Betreuung. Übungen müssen über gewisse Zeiträume ausgetauscht werden und auch die Methode die Kraft zu trainieren. Sprich was die wiederholungszahlen angeht. Dazu brauchst du eben erfahrene Trainer, die das Steuern. Zum andern kannst du dich in einem studio mit anderen trainierenden austauschen was auch sehr wichtig ist. Und in der REgel sind Fortgeschrittene immer bereit tipps weiter zu geben. Ein Studio wäre also mit diesem Ziel schon zu empfehlen.
Das Eiweiss als Shake macht eben sinn wenn man wenig Zeit hat zu kochen. Und auch so ist es eben sinnvoll da PRotein der Aufbaustoff ist der notwendig ist um effektiv Muskeln aufzubauen. Wobei auch Kohlenhydrate sehr wichtig sind. Muskelaufbau kann nur durch einen Überschuss an KOhlenhydraten sichergestellt sein, in Verbindung mit dem richtigen training.
Ernähren soltlest du dich also sehr Proteinreich und auch gesunde kohlenhydrate. Vollkornprodukte etc.
Creatine Monohydrat ist erst sinnvoll im späteren Verlauf und auch erst dann richtig wirksam. Creatine ist dann auch echt ne gute sache die ordentlich muskulaturaufbaut.
alles in allem empfehle ich dir dringend ein Studio zu besuchen, die leute sind dort auch eht sehr nett und aufgeschlossen gegenüber anfängern
Kannst auch gern mal in mein Youtube kanal schauen und wenns dir gefällt abonnieren. erscheinen regelmäßig videos
http://www.youtube.com/user/fantasticbo … ature=mhee
Viel erfolg
könnte selbst es nicht besser sagen
Autsch
Extremster Muskelkater seit Samstag früh, er wird eher schlimmer als weniger
Aber irgendwie dennoch ein schönes Gefühl, jetz weiß ich wenigstens dass ich was getan habe
Nochmals vielen Dank für deine Hilfe!
Jonny20 wrote:Ein Ernährungsplan kostet extra ? Warum denn das ?Lg
Warum was bezahlen, wenn es auch umsonst geht. Schau doch einfach mal im Internet nach Ernährungsplänen… MensHealth z.B. hier gibt es immer gute Tipps, auch was die Ernährung angeht. Du kannst aber auch auf diversen online Shops (Fitness) mal den Kundenberater anschreiben und nach nem Ernährungsplan fragen. In aller Regel geben dir diese auch bereitwillig Auskunft.
NAja ich will mal nicht so sein ^^
Kauf dir mal ne ordentliche menge Haferflocken ( VErfallsdatum beachten^^ ) und iss die an trainingstagen zum Frühstück. 80 – 100 g mit Banane oder anderem Obst
An trainingstagen Abends kurz vor dem Schlafen gehn Magerquark mit irgendwas vermischt. Diät Marmelade etc.
Und esse zwischendrin immer mal so ne Dose Erdnüsse.
Und viel Trinken.
Mach das mal für 3 wochen und schreib mal hier rein was passiert ist
Genau!
Haferflocken sind ein Wundermittel!
Haferflocken sind super!
Als Zwischenmahlzeit zieh ich mir immer Walnüsse oder einen Nussmix rein. Hüttenkäse schmeckt euch gut und hat super viel Protein wie auch Quark.
Wenn du bei jeder Mahlzeit etwas Protein aufnimmst, solltest du auf deine 120 – 130 Gramm pro Tag kommen.
Ich würde als Anfänger mit den Masse Grundübungen anfangen und diese später leicht verändern um etwas Abwechslung zu bekommen.
– Bankdrücken
– Kniebeugen
– Kreuzheben
– Curls
– Latziehen zur Brust oder Klimmzüge
– Langhantelrudern vorgebeugt
Das reicht und ist superheftig wenn du die Übungen richtig machst. Am besten vom Trainer zeigen lassen.
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