Ernährung in der Massephase
Dieses Thema enthält 5 Antworten und 6 Teilnehmer. Es wurde zuletzt aktualisiert von 
PumperJonny vor 2 Jahre, 8 Monate.
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Hallo
. Ich hab mal eine Frage. Ich möchte von jetzt bis etwa bis Februar eine Massephase machen und danach 16 Wochen eine Definitionsphase. Ich bin 19 Jahre alt, bin 1,89 groß und wiege 82 Kilo. Ich spiele Fußball, das heißt 2 mal Training die Woche plus Spiel und gehe zusätzlich 3 mal in der Woche ins Fitnessstudio, wo ich ein Ganzkörpertraining mache. Nun möchte ich in den nächsten 5 Monaten Masse aufbauen. Wie viel Kalorienüberschuss benötige ich denn da und kann mir eventuell jemand einen Ernährungsplan erstellen oder mir Tipps geben?
Vielen Dank, LucasIch finde den Eiweißanteil etwas gering wenn du auch Muskeln aufbauen willst.
Also 80% deiner Nahrung sollte aus Kohlenhydrahten bestehen um beim Training immer deine maximale Kraft zu haben. Ich weiß nicht wie oft du zum Training gehst, ich gehe 5 mal in der Woche zum Training, daher haben die Muskeln nicht viel zeit um zu regenerieren. Deshalb nehme ich immer noch ESN Glutamin dazu um die Regeneration zu fördern.
Was nimmst du denn so für Nahrungsergänzungsmittel zu dir?Ich probiere pro Mahlzeit ca. 30g Protein zu mir zu nehmen. Morgens nehme ich zwar ein BIO-Müsli von VERIVAL http://www.casa-deli.com/verival/ – jedoch muss ich trotzdem noch ein Protein Shake nehmen, da es doch zu viel Zucker bzw. zu wenig Proteine hat.
hab den Thread vorm halben Jahr mal still beobachtet und festgestellt, das dipping (Möhren, Paprika) mit Quark mittlerweile mein Lieblingsessen geworden ist, um zuzunehmen
bin 5kg hoch
(natürlich auch mit weiteren Sachen)Also die erste Antwort fand ich noch am besten…
80% der Ernährung aus Kohlenhydraten?
Ne neeeeSolltest versuchen ca. 2g Eiweiß pro Körpergewicht zu dir zu nehmen
Eiweißquellen: Quark, Milch, Fleisch, Fisch und für nach dem Training auch mal ein hochwertiger Whey Shake http://www.ironmaxx.de/de/100-whey-protein-2350g.htmlKohlenhydrate
Ganz wichtig, wenn du Masse aufbauen willst!
Gute Quellen hierfür sind: Reis (braun und weiß), Kartoffeln, Süßkartoffelm, Quinoa, Haferflocken, Buchweizenflocken, Reisnudeln, VollkornnudelnFette!
Nicht zu vergessen, dein Körper braucht auch Fett! Wenn dein Kohelnhydratanteil hoch ist sollte der Fettanteil allerdings eher gering gehalten werden. Das heißt meistens kriegst du den schon gedeckt dadurch, dass du mal fettiges Fleisch isst..oder fettigen Fisch…oder irgendetwas mit Butter anbrätst oder Öl zum Salat gibst etc.
Ansonsten sind Nüsse wie Cashew Kerne, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse und Macadamia Nüsse natürlich unbehandelt! Eine sehr gute Quelle für gesunde Fettsäuren UND ein guter Snack für zwischendurch)
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