Ernährung in der Massephase

[LucasVogler160493]

Hallo . Ich hab mal eine Frage. Ich möchte von jetzt bis etwa bis Februar eine Massephase machen und danach 16 Wochen eine Definitionsphase. Ich bin 19 Jahre alt, bin 1,89 groß und wiege 82 Kilo. Ich spiele Fußball, das heißt 2 mal Training die Woche plus Spiel und gehe zusätzlich 3 mal in der Woche ins Fitnessstudio, wo ich ein Ganzkörpertraining mache. Nun möchte ich in den nächsten 5 Monaten Masse aufbauen. Wie viel Kalorienüberschuss benötige ich denn da und kann mir eventuell jemand einen Ernährungsplan erstellen oder mir Tipps geben?
Vielen Dank, Lucas

[tmoe86]

Servus,

ein Kalorienüberschuss von 500-700 Kalorien am Tag sollten ausreichen. Wenn du schneller zunehmen willst, dann kannst du es auch auf 1000 Kalorien erhöhen, je nachdem viel du auch essen kannst. :mrgreen: Am besten verteilst du alles auf 5-6 Mahlzeiten. Achte darauf, dass du viele Kolenhydrate zu dir nimmst. 50-55% der täglichen Ernährung sollten Kohlenhydrate sein. Fette sollten hier 30-40% ausmachen. Eiweiß sollte in deiner Ernährung zu 9-12% enthalten sein.

Ich hatte ungefähr die gleichen Vorraussetzungen wie du mit Fußball und Co und bin mit folgenden Dingen sehr gut gefahren:

- Haferflocken mit Rosinen und 250ml Milch
- 200g Hüttenkäse (körniger Frischkäse) mit einem Apfel
- 3-4 Scheiben Vollkornbrot mit Lachsschinken
- 250g Speisequark mit Gurke, Paprika oder ähnlichem
- Salat mit Hähnchenbrust oder mit einer Dose Thunfisch (eingelegt in Öl)
- 250g Joghurt mit Apfel oder Banane und Leinsaat

Ansonsten viel Gemüse, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

Dass sind so die Dinge mit denen ich ganz gute Erfahrungen gemacht habe.

Viel Erfolg!

Gruß

[TimBleibtFit]

Moin,

die Tipps von tmoe86 sind absolut richtig und optimal fürs training. Natürlich bringt es nur etwas, wenn du es über einen längeren Zeitraum konsequent durchziehst und nicht allzu oft sündigst
Ich hab hier einen interessanten Artikel gefunden der dir vielleicht nochmal was über die Ernährung beibringen kann, auf jedenfall mal angucken! :mrgreen:

Ich esse zum Frühstück mittlerweile nur noch Haferflocken mit Milch und div. Obstsorten und finde man fühlt sich dadruch auch gesünder.


Viel Erfolg und Spaß am Training

[mrgee]

Ich finde den Eiweißanteil etwas gering wenn du auch Muskeln aufbauen willst.