Treffpunkt Fitness Forum

Konditionstraining und Pulswerte

Fragen zum Thema Puls die Sportler oder sportliche Anfänger interessieren könnten will ich hier kurz beantworten. Dies soll ein kleiner FAQ rund um den Puls werden, falls also weitere Ideen, Kritik oder Richtigstellungen notwendig werden oder euch ergänzendes auf der Seele brennt nur her damit.

Ruhepuls:

Der Ruhepuls ist wie der Name schon sagt der Puls der bei völliger körperlicher Ruhe in uns schlägt. Der einzige sinnvolle Moment um den Ruhepuls zu messen ist frühmorgens noch vor dem Aufstehen direkt nach dem Aufwachen. Kleinkinder haben bei Ruhe einen Puls von ca. 130 Schlägen pro Minute, Kinder immer noch ca.100 Schläge pro Minute und Erwachsene haben einen Ruhepuls von ca. 70 Schläge pro Minute. Bei erreichen eines fortgeschrittenen Alter fängt der Ruhepuls wieder an zu steigen.

Sehr gut trainierte Sportler können einen Ruhepuls von knapp über 30 Schläge pro Minute erreichen, deshalb lassen sich aus dem Ruhepuls auch Rückschlüsse auf den Fitnessgrad eines Menschen schließen.

Maximalpuls

Der Maximalpuls stellt jenen Pulswert der unter maximaler körperlicher Belastung erreicht werden kann (Bsp. Ein Sprint im Radrennen). Der Maximalpuls ist bei jedem Menschen anders, also ein individueller Wert der auch durch Sport nicht verändert werden kann was aber auch nicht wichtig ist. Ein hoher Maximalpuls ist kein Hinweis auf eine besondere sportliche Leistungsfähigkeit eines Athleten, genauso wie ein niedriger "Maximalpuls" nicht auf die Untrainiertheit eines Sportlers hindeutet. Wichtig ist der Wert jedoch bei pulsorientiertem Training da der Maximalpuls hier einen Referenzwert bildet oder besser gesagt die Messlatte festsetzt an der sich spätere Einteilungen orientieren.

Wer seinen Maximalpuls ermitteln möchte sollte sicher gehen auch ausreichend fit und gesund zu sein, denn schließlich geht man hier ganz bewusst an seine Leistungsgrenze.

Zur Ermittlung des Maximalpuls eignet sich der Wettkampf, funktioniert aber auch im Training bestens. Das Prinzip ist denkbar einfach: Aufwärmen > Tempo steigern > Schlussspurt

Eine andere Möglichkeit ist die Berechnung mittels Formeln:

220 - Lebensalter = Maximalpuls oder
angeblich etwas neuer und präziser:
Maximalpuls = 208 - 0.7 * Lebensalter

Zur Ermittlung des richtigen Maximalpuls Wert würde ich einen Test während des Trainings oder Wettkampfes den Formeln bevorzugen.

Achtung!, der Maximalpuls ist Sportartspezifisch. Man kann vom Maximalpuls der einen Sportart nicht auf eine andere schließen.

Pulszonen

Nach der Bestimmung des Maximalpulses kann man sein Konditionstraining oder die Trainingsabläufe in so genannte Pulszonen einteilen.

> Unter 70% des maximalen Puls - regenerative Bewegung
> Zwischen 70 - 80% des maximalen Puls - normale Beanspruchung
> Zwischen 80 - 90% des maximalen Puls - aerobes Training
> Über 90% des maximalen Puls - Wettkampf oder Intervalltraining

Pulsmesser ?

Nichts spricht gegen einen Puls- oder Herzfrequenzmesser, auch nicht als Einsteiger in den Wunschsport. Wichtig ist dann nur sich nicht von irgendwelchen Werten oder Pulszonen verwirren zu lassen. Wer über seine sportlichen Aktivitäten Buch führt, seinen Maximalpuls und durchschnittliche Herzfrequenz dokumentiert kann so seine Fortschritte über Wochen, Monate oder sogar Jahre sichtbar machen.

Die Auswahl an Pulsmesser ist sehr groß und die angebotenen Funktionen des "Fitness Zubehör" nahezu endlos. Wichtig ist jedoch das neben dem visuellen Alarm auch eine akustisches Signal zu Verfügung steht(Bei neuen noch teuren Modellen gibt es auch den Vibrationsalarm) und die Übertragung der Daten per Brustgurt. Die im Handel angebotenen Pulsuhren ohne "lästigen Brustgurt" scheinen jedenfalls in der normalen Preisklasse nicht die selbe Genauigkeit zu haben. Ich persönlich nutze einen Pulsmesser von OTC mit 18 Funktionen, als gute Einkaufsquelle hat sich ebay gezeigt.

PS: Das wichtigste ist jedoch mit Spaß an den Sport zu gehen !

es gibt den Sport von Leistung und Spass machen Sport. deswegen hat man unterschiedlichen Ziel gesetzt. wasn man braucht, ist die Entscheidung zu machen.







Geburtstagsgeschenke

Ich habe seit kurzem einen Pulsmesser den ich beim Laufen trage. Das ist sehr gut um sein Tempo im Auge zu behalten und auf den richtigen Puls zu laufen. Ansonsten ist der letzte Satz sehr gut: Man sollte Spaß dabei haben!

habe jetzt ein paar mal gelesen, dass ein puls von ca. 130 beim Laufen zum Fettabbau führt... kann man das so pauschal sagen?

...und ich habe immer gehört, dass ab einem Puls von ca. 140 der Körper nicht so viel Fett verbrennt sondern zuerst an den Kohlehydratenspeicher geht?!

Mir hat mal ein Sportarzt erzählt, dass die Kalorienverbrennung bei einem nicht zu hohen Puls effektiver ist. Außerdem erfolgt wohl die effizienteste Kalorienverbrennung nach 20 Minuten pausenloser sportlicher Betätigung, also eben bei Ausdauersportarten.

Das mit dem nicht all zu hohen Puls haben, um Fett zu verbrennen habe ich auch gehört. Aber ob das stimmt weiß ich auch nicht...

Regelmäßiger Spirt sorgt ja dafür, dass der Ruhepuls sich verlangsamt.
Aber wie ist das eigentlich physiologisch zu begründen? Das würde mich mal interessieren.

Dazu habe ich nirgendwo eine zufriedenstellende Antwort gelesen, und so richtig ableiten kann ich es mir auch nicht. Es heißt immer nur "ein gut trainiertes Herz schlägt langsamer". Was ich mir unter "gut trainiert" vorstellen kann, weiß ich aber auch nicht recht.

Kann jemand nachvollziehbar erklären, was durch Sport im Körper passiert, das die Pulsfrequenz erniedrigt?