Treffpunkt Fitness Forum

Hallo,

ich bin mittlerweile 23 Jahre, männlich, 181cm groß, wiege 83kg, berufstätig und treibe gerne Sport bzw. trieb ich gerne Sport. Doch ich bemerke keine Fortschritte mehr, eher stagniert alles und die Motivation lässt somit nach. Ich habe genaue Vorstellungen und möchte das Ziel auch gerne erreichen, bloß scheitert es an irgendeinem Punkt und ich komme nicht weiter.

Ich gehe 3-4 mal pro Woche ins Fitnesscenter und trainiere eher nach Gefühl, d.h. ich halte mich nicht an Pläne oder theoretisches Wissen, bin eher der Praktiker.
Tag 1: Brust/Trizeps/Cardio
Tag 2: Rücken/Bizeps/Cardio
Tag 3: Bauch/Beine/Schultern/Cardio

Ich weiß nicht ob ich zu viele Sätze bei den Übungen mache, oder ob ich sie nicht intensiv genug mache, möchte schließlich nicht noch eine zusätzliche Sportverletzung bekommen (Bruch des Schulterkopfes + Sehenanriss durch Snowboardunfall) oder ob meine Ernährung einfach für die Tonne ist.

Ich kombiniere meinen Trainingsplan so, dass ich 4 Wochen mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen (z.B. Pyramide 12-8-6) und 4 Wochen mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (>15) arbeite. Ich möchte auf diese Art und Weise meine Muskeln sowohl kräftemäßig trainieren als auch auf Kraftausdauer. Meine Beine hingegen trainiere ich nur mit Kraftausdauer, weil mir zu muskulöse Beine nicht in mein ästhetisches Bild passen (habe schon 60er Oberschenkel + muskulöse Waden).

Beispiel: Brust: 3x Schrägbankdrücken (50kg) Wdh. 30,20,20
3x Schrägbankdrücken mit negativer Neigung, Wdh. s.o.
4x Butterflymaschine (60kg), Wdh. s.o.

So mache ich es beim Kraftausdauertraining. Bei dieser Variante schmerzen die Brustmuskeln wesentlich mehr als beim reinen Kraftaufbautraining.
Insgesamt glaube ich aber, dass ich zu viele Sätze mache, weil ich für zwei Muskelgruppen schon 60min. beanspruche.
Da ich nun 3-4 mal pro Woche trainiere, Beine immer nur 1x wöchentlich trainiere, damit sie mir nicht zu muskolös werden, trainiere ich auch den Bauch nur 1x wöchentlich, was wohl im Vergleich zum Rest zu wenig sein dürfte.
Nach der Krafteinheit laufe ich 15min auf dem Laufband oder benutze für 15min. die Rudermaschine. Anschließend fahre ich mit dem Fahrrad wieder nachhause (eine Strecke ungefähr 4km)

Meine Ziele: Mehr Definition, vor allem in der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur aber auch im Bauchbereich (Ich trainiere die Beine deshalb nur auf Kraftausdauer, weil ich mir so eine Formung der Muskeln erhoffe)
Mehr Muskeln im Bereich des Oberkörpers.

Mir ist bewusst, dass die Ernährung auch eine sehr wichtige Rolle spielt, bloß weiß ich nicht, ob ich zu wenig oder zu viel esse und ob meine Ernährung überhaupt ausgewogen genug ist, dass mein Körper die benötigten Nährstoffe überhaupt bekommt.
Vlt. sollte ich noch erwähnen, dass mein Beruf auch sehr körperbelastend ist (Industriemechaniker für den Bereich der Instandhaltung) und ich auf der Arbeit den ganzen Tag auf den Beinen bin und keine sitzende Tätigkeit dort ausführe.

Frühstück (5:30Uhr):

3x Reispuffer, ungesalzen, bestrichen mit vegetarischem Brotaufstrich (z.B. Zuchini-Curry) + jeweils 1 Scheibe Käse mit reduziertem Fettgehalt.
1x 250ml Orangen- oder Multivitaminsaft, evtl. auch 0,5l Rote Beete Saft
1x 250ml Leitungswasser (Ich bevorzuge eher Leitungswasser, da es täglich frisch aufbereitet wird, sehr strengen Qualitätskontrollen unterliegt und ich kein Freund von zuviel Kohlensäure bin)
1x 250ml Hafermilch

oder:

1x Portion Haferflocken mit Banane, Apfel und Ananas + Nüsse und Leinsamen in Hafermilch

Frühstück (9-9:30Uhr):

2x Brötchen (1 Mehrkornbrötchen, 1 Sesam- oder Mohnbrötchen), mit Frischkäse/Tomatenaufstrich/Paprikaaufstrich mit voller Fettstufe, als Aufschnitt noch Käse obendrauf
1x Portion Obst (Birne, Pflaume, dazu noch Gurke)

Mittag (12-12:30Uhr):

2x Brötchen, Belag s.o.
1x Portion Obst (Apfel, Ananas, dazu noch gelbe oder rote Paparika)

Mittag (16:30-17:00Uhr):

Hähnchen/Putenfilet, wahlweise auch Fleischersatzprodukte aus dem Reformhaus
1x Portion Reis oder Kartoffeln oder Nudeln (jeweils 1-1,5 Tassen)
dazu noch Gemüse wie Brokoli, Blattspinat, Bohnen, Blumen oder Rosenkohl

Abend (nach der Trainingseinheit):

2-3 Reispuffer, ungesalzen, mit Handkäse und Senf + 1 Apfel

Vor dem Schlafengehen:

1x 250g Magerquark + Leinsamen

Ich frage mich woran es liegt, dass ich nicht weiter komme. Ich verzichte auf FastFood, Süßigkeiten, Knabbereien, süße Getränke und trotzdem zeigt mir meine Waage stets 83-84kg an.
Einmal pro Woche habe ich mir einen Schlemmertag eingerichtet, an dem ich dann auch mal Nutella morgens, Schokoriegel am Tag und Salzstangen o.ä. verzehren darf.
Vlt. hilft der Hinweis noch, dass ich aktiver Raucher bin.

Ich weiß nicht wie ich meine Ernährung umstellen könnte, weil Käse hat nunmal relativ viel tierisches Fett aber ich bin nicht gewollt der Massenindustrie Geld in den Rachen zu werfen, die mit Lebewesen umgehen wie mit dem letzten Dreck.

Ich hoffe, mir kann jemand helfen, vlt. mir auch Tipps und Tricks verraten wie ich einen besseren Trainingsplan zusammengestellt bekomme.

Ändere dein Training, dem Supersatztraining wird nachgesagt das es sich bestens eignet um den Stillstand beim Muskelaufbau zu durchbrechen. Aber auch eine Sportpause kann förderlich wirken, jedenfalls dann wenn die Pause auch mal wieder endet.

Ich würde gerne die Kombination der Muskelgruppen pro Trainingseinheit ändern, denn Rücken und Bizeps an einem Tag zu trainieren, wo schon der Bizeps sekundär beim Rückentraining belastet wird, verschenkt wohl Potential.
Bei der Erstellung eines Trainingsplanes habe ich relativ wenig Ahnung, daher bräuchte ich in diesem Bereich schon Hilfe.
Supersätze wende ich in der Regel beim Bauchtraining an, was wiederrum sehr intensiv und anstregend für mich ist, weil ich zwischen den Sätzen keine Pause einhalte.
Evtl. führe ich auch zu viele Übungen pro Muskelgruppe durch? Immoment bin ich durch meine Verletzung an der Schulter noch eher eingeschränkt was die Übungen angeht. Zwar wird der Arm von Tag zu Tag besser, aber hohe Belastungen reizen noch immer die Sehne, so dass Übungen wie Bankdrücken, Fliegende, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln nicht durchführbar sind. Schulterübungen wie Seitheben z.B. sind derzeit nicht machbar. Von ärztlicher Seite habe ich zwar grünes Licht, aber bei mir kommt noch der Punkt hinzu, dass mein Körper auch auf der Arbeit belastet wird.
Gestern habe ich allein für die Brust allein 5 Übungen durchgeführt und die Anzahl der Sätze belief sich auf 13.

beim Gerichtsmenue hab ich wenige Kenntniss davon, aber bei meiner Erfahrungen find ich immer so, dass man nicht so offt Dietmenue aenderen soll, Falls das Menue schon beim Koerper angenehmen ist. nicht besonderes beim Speziefische veraenderungstraining.







Scherzartikel

Hallo zusammen

ich bin auch auf der Suche nach Motivation fürs Training. Bin früher sehr viel und gut gelaufen und möchte nun wieder anfangen damit. Was haltet ihr von Laufbändern ? Welche sind da gut ? Hat jemand Erfahrung ? Habe hier schon ein paar gute Infos bezüglich diversen Laufbändern gefunden, bin dennoch für jeden guten Rat dankbar

Hi,

da muss ich Dir erst einmal die Frage stellen, ob Du in der Zeit viel zugenommen hast. Persönlich habe ich die Erfahrung gemacht, dass Laufbänder ganz schön auf die Kniegelenke gehen. Ich bin dann auf Fahrradfahren umgestiegen. Macht mir mehr Spass, schont die Gelenke und wenn man es draussen macht, sieht man mehr von der Natur

Ansonsten kommt es ein wenig auf Deine Ansprüche an. Liess Dir die Tests durch. Da müsste alles Beschrieben sein. Wichtig wäre evtl, wie der Laufboden beschaffen ist, ob man die Höhe verstellen kann usw. Vertraue nicht einer Testseite, such Dir ein paar mehr aus. Meist kristallisiert sich dann schon ein Gerät heraus, das Dir für Deine Bedürfnisse am besten passt.

mfg
Shynt

Hey,

also ich kann da nur aus eigener Erfahrung sprechen. Wenn es bei mir an Motivation mangelt, dann probiere ich mal wieder Abwechslung in mein Training zu bringen. Sport ist so viel Kopfsache. Wenn du so ein strikten Plan hast und dann die Motivation verlierst gehst du nicht mehr mit dem Spaß ran, der die sicherlich so gut tun würde.

Mir Hilft es meist (als Läufer) mal für 1-2 Stunden bei Youtube aufzuhalten und mir Interviews & Trainingsvideos von Profi Sportlern anzugucken.

LG Alex

ja. stimmt. habe die gesagt, es befindet sich immer was selbst gebaut motivationen. das Gefuhle ist immer davon, was man gute Gefuhle kiegen kann. z.B man muss unterschied von Leistungsziel oder Gesundesziel machen. fuer Gesundesziel man muss nicht immer strinkt Plan machen. was das Gefuhle gute sein, ist man sich schon gelungen.







weihnachtsgeschenkideen

Ich würde dir auch empfehlen erstmal eine kleine Pause einzulegen. Wenn du es so unbedingt willst, aber innerlich keine Kraft hast, dann tank erstmal auf. Danach würde ich dafür sorgen das ich Fachwissen in meinen Kopf bekomme! Ohne die richtige Ernährung wirst du keine Muskeln aufbauen. Beispielsweise trainiert man Brust und Bizeps besser an einem Tag, weil die Übungen zu einem gewissen Teil beide Muskeln belasten. Belastest du einen Muskel 2 oder 3 mal zu stark ist das nicht wachstumsförderlich.