Mobilisation und Stabilisation für Volleyball

Die (Beach-)Volleyball-Saison steht vor der Tür und ihr quält Euch noch mit den Zipperlein des letzten Jahres rum? Das muss nicht sein. Hier erkläre ich Euch, wie ihr mit Spaß und Abwechslung fit in- und durch die Volleyball-Saison kommt…

Genaue Planung ist das A und O

Wichtig für ein erfolgreiches Abschneiden in der Saison ist eine gute Planung. In der Phase der Vorbereitung auf die Saison werden die konditionellen und koordinativen Grundlagen für das spezifische Training während der Saison gelegt. Unterschiedliche Reize helfen Euch, die Verletzungsgefahr zu verringern. Mobilisation und Stabilisation sind aber zu jeder Trainingsphase wichtig, damit ihr Eure gesteckten Ziele auf gesundem Wege erreicht.

Mobilisieren im Volleyball – was & und warum überhaupt?

Ihr kommt müde nach Arbeit oder Schule abends ins Training, habt lange gesessen und seid mit dem Kopf noch im Alltag. Völlig egal auf welchem körperlichen und spielerischen Niveau ihr Euch bewegt: Rituale zu Trainingsbeginn können helfen, schneller „in der Halle anzukommen“. Ein Lauf-ABC ist dafür eine gute Sache:

Ihr und alle anderen Spieler kommen in Tritt
auf jeder Stirnseite wird eine neue Übung aus dem Katalog Eures Lauf-ABCs angesagt (Fußgelenksarbeit, Kniehebelauf, Anfersen, Stechschritt, Hopserlauf und gerne auch Kombinationen aus allen)
kombiniert das Laufen mit unterschiedlichen Arm(kreis)übungen

Schließt eine Stretching-Phase an Euer individuelles ABC an: Geht dabei am besten systematisch vor: von oben nach unten, erst stehend, dann im Sitzen. Alle beanspruchten Hauptmuskelgruppen sowie individuelle Schwächen und Probleme sollten hier ein wenig Beachtung finden. Seid hierbei diszipliniert, zieht Euer Programm durch, nur so geht ihr bestens vorbereitet in die kommenden Spiele/ Spielformen rein und ihr erreicht eine optimale Gelenkreichweite sowie Stärkung Euer Muskeln, Sehnen und Bänder als Schutz vor Verletzungen.

Top-Übungen zum Mobilisieren im Volleyball

Dehnung des Kopfwenders (aber kein Kopfkreisen!)
„Ausschultern“
Schulterkreisen vorwärts/ rückwärts/ entgegengesetzt
Rumpfbeugen- und kreisen
Dehnung des Gluteus Maximus (großer Pomuskel)

Ob alle Ziele durch Dehnen erreicht werden, wird in der Wissenschaft und in Sporthallen immer wieder heiß diskutiert: Ein Mittelweg scheint da richtig zu sein: Die Kombination aus dynamischen und statischen Methoden (aktiv und passiv). Als direkte Vorbereitung auf dynamische Bewegungen wie im Volleyball sollten dynamische Dehntechniken jedoch überwiegen!

Stabilisieren – wie geht’s und warum

Nachdem Euer Kreislauf auf das Training wie beschrieben vorbereitet wurde, widmet Euch dem gezielten Kräftigen und Stabilisieren Eures gesamten Körpers sowie der hauptbeanspruchten Muskelgruppen. Als höchst-effektiv hat sich hier der Unterarmliegestütz erwiesen.
Tipp: Führt die folgenden vier Variationen sowohl statisch – als auch in dynamischen Varianten aus!

Top-Übung zum Stabilisieren im Volleyball-Training

Unterarmliegestütz vorlings (Bauch zeigt zum Boden, die Fußspitzen und die Unterarme liegen auf dem Boden/ einer Matte auf – der Körper ist gestreckt und nahezu in einer Linie, der Kopf bildet die Verlängerung dieser Linie. Die saubere Ausführung ist sehr wichtig, da es sonst zu Schmerzen und Schädigungen kommen kann
Unterarmliegestütz seitlings rechts bodennah
Unterarmliegestütz rücklings
Unterarmliegestütz seitlings links bodennah

Haltet jede Position 30 Sekunden, im ersten Durchgang zunächst statisch. Bei den weiteren Durchgängen verändert die Grundpositionen durch Abspreizen der Beine, Schulterdips o.ä.

Zieht es durch!

Zieht ihr Euer Programm durch, geht ihr ganz sicher verletzungsfrei und mit viel Spaß durch dieses und noch viele weitere Volleyball-Jahre!