Treffpunkt Fitness Forum

Hallo zusammen,

ich bin 36 Jahre alt.
Nachdem ich 5 Jahre trainiert hatte habe ich nach einer 4 jährigen Pause seit 7 Monaten wieder angefangen zu pumpen.
Start: 87 Kg, 26% Körperfett
Programm: 3 Tage Splitt + 3 Tage Kardio (120 - 130 Puls 60 min.)
Ernährung: Kaloriendefizit
Nach 2 Monaten: 74 Kg bei ca. 18% Körperfett

Aktuell trainiere ich alleine ohne Trainingspartner ,seit 4 Wochen nach einem Aufbauplan von www.muskelaufbau-tipps.de
Ernährung:
5:30 Creatin 2g + Amino
6:00 400g Müsli + 3EL 1,5%tiger Fruchtjogurt und 1,5%tiger Milch
9:00 Proteinshake 30g + 1 EL Kohlenhydrate
12:00 alle zwei Tage wechsel zwischen (Geflügel und 300g Nudeln und Lachs und 300g Reis, Salat oder Gemüse dazu)
15:00 Kohlenhydrateshake + Amino
15:30 Aminos + BCAAs + Creatin 2g
16:00-16:45 Training (Workout Getränk = Multivitamintabs aus unserem Netto + Amino
17:00 Whey Protein + 2 EL Kohlenhydrate
18:30 Nudeln oder Reis
20:00 Proteinshake + 1 EL Kohlenhydrate

Aktuelles Gewicht 80,5 Kg bei ca. 15% Körperfett
Ziel nach dem 8 Wochen Aufbauplan 85 Kg bei ca. 15-16% Körperfett
Danach möchte ich gern eine Defiphase starten und hier benötige ich Hilfe.

1. Ich benötige einen erprobten Trainingsplan (3-4 oder 5 Tage Split) für die Defiphase
2. Wie intensiv kann ich Cardio betreiben ohne Muskelmasse zu gefährden? Ich dachte an 2 mal / Woche (1 mal Klassisch bei 120 Puls ca. 60 min. und 1 mal Intervall ca. 30 min. mit 8-9 Intervallen).
3. Mein Schwachpunkt ist eindeutig die innere Brust , wie kann ich meiner Brust mehr Volumen geben?

Ich hoffe Ihr könnt mir helfen und einen geeigneten Trainingsplan empfehlen für die Defiphase.

Alle Brustübungen Beanspruchen auch die inneren Bereich des Brustmuskels. Allerdinings haben fliegende und auch dips auf der Bank ( Also die Variante wo du die Füsse auf einer anderen Bank oder gleichhohen ablage ablegst) eine grössere Schwerpunkt verlagerung auf den inneren Teil. Beim normalen Bankdrücken mal versuchen noch breiter zu greifen könnte auch helfen wobei das mit Gewichtseinbussen verbunden ist.KAnnst es vllt auch mit Brustdrücken am Kabelzug versuchen je nachdem wie breit du greifen kannst. Kommt auf die Gerätschaft an.

Trainingsplan solltest du dir von einem Trainer erstellen lassen. Kommt eben auf deine Stärken und Schwächen an um hier nen Patentplan zu verwenden der jemand anderem viel gebracht hat, heisst noch lange nicht das er dir was bringt. allgemein solltest du mehr wert auf Isolationsübungen legen als komplexe.

Der Ernährung würde ich MAgerquark hinzufügen.

Hallo Fantasticboy,

danke für deine Antwort. Den Magerquark streue ich sporadisch mit ein, ist mir aber geschmacklich echt zuwider . Ich hasse den kreidigen Geschmack .
Ich habe leider keinen Trainer, da ich in einem selbstgebastelten Fitnessraum trainiere den ich zusammen mit ein paar Kumpels nutze (getrennte Zeiten). Deswegen probiere ich unterschiedliche Trainingspläne durch, bin aber leider bei den Übungen nicht ganz so variabel.
Wir haben Schrägbank und Flachbank Langhantel (Gewichte bis 200Kg), etliche Kurzhantelsätze von 17 bis 40 Kg, Klimmzugstange an der Decke, Allroundturm, Kniebeugenständer, SZ und Curlstange usw.. Bis auf die diversen Kabelzüge (kommt noch einer, sind wir gerade am basteln) ist also alles vorhanden, weswegen wir uns das Training im Studio sparen. (Kostenfaktor , den Monatsbeitrag (bei uns 45?) investier ich lieber in Supplemente oder spar mir den ganz .
Dass bringt mich wieder darauf, dass ich durch unterschiedliche Trainingspläne alle 8 Wochen mein Training Variieren möchte. Tatsächlich trainiere ich 8 Wochen, mache dann eine Woche Pause und stelle danach wieder mein Traning um und genau dazu hätte ich gern Tipps.

Ich habe zu den verschiedenen Zyklen unter anderen Videos auch dazu eins Online , kuckst du hier :
http://www.youtube.com/watch?v=enAm4slkxOw

hoffe ich darf diesen Link einstellen? Wenn nicht weise man mich bitte daraufhin

Ich könnte dir einen Plan erstellen wenn ich mehr Daten hätte...und mehr über deine endgültigen Ziele usw wüsste.
..

Kannst mir mal deine email addy da lassen....

Hallo Fantasticbody ,

dein Video ist Super und leicht verständlich .
ich habe dir eine PN geschickt . Welche Daten benötigts du noch von mir?
Ziele viele und dicke Muskeln verbunden mit sauberer Qualität und Definition. Kraft ist für mich nicht das Hauptziel, da am Strand keiner sieht wieviel ich drücke , muss nur so aussehen als ob .

Gruß M

lach okay...ich sehe mal grade nach alles weitere dann per PN

ehm....also hier habe ich keine PN von dir erhalten

musste vllt wiederholen...ist leider nichts angekommen

okay mein fehler...hab es endeckt^^....anfang nächster woche bekommst du dein Plan